Droogtrainen thuis

Vanaf deze week, de start van ons officiële zomerseizoen, beginnen we met droogtrainingen vanuit huis. De eerste training is van Wendy. Lees in dit bericht wat je moet doen en bekijk de film voor verdere instructie. Veel plezier!

Hallo schaatstoppers,

Helaas hebben wij het schaatsseizoen vroegtijdig moeten stoppen en is daarom ook de rustperiode eerder begonnen. Inmiddels is de rustperiode voorbij en zouden we normaal gesproken beginnen met de droogtrainingen. Helaas mogen we niet bij elkaar komen vandaar dat de trainers een droogtrain home workout hebben gemaakt voor jullie thuis.

Hieronder staat de training voor droogtraing home workout 1 en met deze link zie je het filmpje waarin de oefeningen en training wordt uitgelegd: https://www.youtube.com/watch?v=3r37IMIXcNE

Het eerste gedeelte van de training is voor alle leden vanaf 8 jaar.

Na het onderdeel kabouterpas en dus de onderdelen 3×15 herhalingen en tabata is voor de leden vanaf 12 jaar die al sportervaring hebben.

De jongste leden kunnen in plaats van deze twee onderdelen leuke sportspelletjes doen van bijvoorbeeld www.despelles.nl hier staan ook leuke challenges tussen.

Elke week zal er in de training ook een challenge zitten.
Heel veel succes maar vooral veel plezier.

groetjes,de trainers van STC de Rijnstreek

Home workout 1 (week 16)

Warming up:
rondje rennen, touwtje springen
Rekken en strekken: https://www.youtube.com/watch?v=vRE7GnoMFj4
Weet je zelf goede rek en strek oefeningen als warming up dan mag dit ook.

Challenge:
wall sit, neem de tijd op record staat op 11 uur en 51 minuten:P

  • Balans:
    doe dit ongeveer 15 minuten langer is altijd goed.
    Teken een lijn op de grond, met bochten.
  • boek(en) op je hoofd en rechtop over lijn lopen, en achteruit.
  • hinkelen rechtop wissel van been
  • bij elke stap inzakken en grond aantikken, helemaal overeind en opnieuw inzakken met andere voet, als het lukt ook achteruit
  • bij elke stap in de vliegtuig, 1 been gestrekt naar achteren handen naast je, been waar je op staat niet geheel strekken
  • bij elke stap andere been helemaal naar zijkant strekken

  • Kabouterpas
    20 sec werken 20 seconde rust (dit gaan we opbouwen)
    TIP zoek op internet naar een Tabata timer en stel deze in op 20 sec werken, 20 sec rust, 7 rondes deze zal dan elke keer seintje geven.

    Kabouterpas is kleine stapjes maken in de schaatshouding elke 20 sec verleg je je focus op een ander onderdeel van je lichaam. Armen houd je op de rug. Niet voetje voor voetje maar gewoon netjes onder je schouder kleine pasjes lopen
  • kabouterpas focus op je enkelhoeken, hakken op de grond en schenen naar voren
  • kabouterpas focus op kniehoek, in welke hoek zitten je knieen
  • kabouterpas focus op je heupen, zijn je bekken gekanteld?
  • kabouterpas focus op je armen, neem nu wel je armen mee bij elke stap die je zet
  • kabouterpas focus op zijwaarts, nu ga je niet naar voren lopen maar zijwaarts til je been op en laat je klein beetje die kant op vallen. Let op kleine pasjes
  • kabouterpas focus op schouders en wimoers. Zijn je schouders ontspannen en tuur je door je wimpers heen waarbij de nek ontspannen is.
  • kabouterpas focus op alle voorgaande onderdelen

5 minuten rust, heeft je lichaam langer nodig geef je lichaam dan iets langer rust

  • 3 x 15 herhalingen
  • split squat (evt voorste been op verhoging)
  • dead bug
  • 60 sec jumping jacks
  • schaatslunge
  • hielen aantikken (liggend op je rug)
  • 60 sec mountain climbers
  • smalle squat (met kussen tussen je knieen)
  • push up
  • 30 sec hakken billen/30 sec knie heffen

-1 a 2 minuten rust

Herhaal tot je dit 3 keer hebt gedaan

Toetje:

Tabata burpees (zonder opdruk)

Tabata is 8 rondes 20 sec werken 10 seconde rust

TIP ga naar spotify en zoek de lijst van tabata workout music hits. Tijdens een liedje zullen ze roepen wanneer je 20 sec moet werken en wanneer je 10 seconde rust heb

Cooling down: rekken en strekken met:
https://www.youtube.com/watch?v=T-n9FupCwD0